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孕妈咪怎么吃最营养

发布时间:2019-09-13 05:14:34

  当验孕棒出现两条红线,得知自己怀孕时,心中一定有说不出的感动,但却又不免担心可能会面临各种不适症状,造成营养摄取不足而影响到宝宝健康。营养师表示,在妊娠期中,孕吐、便秘、贫血等不适症状都易流失营养,只要先了解为何会出现这些问题,从中补充所需的营养素,即能大幅改善。

  《贫血》补充铁质、或B12 临床上常以血红素(Hb)的数值做为判断贫血的准则,男性血红素低于标准值1 ~18克m/dl、女性低于标准值12~16克m/dl,即代表贫血。贫血症状包括苍白、头晕、冒冷汗、虚弱、疲倦、嗜睡、皮肤苍白、肌肉无力等,孕妈咪应定期产检,了解自己的身体状况,若怀已有贫血状况,后就更应注意营养的补充。 基本上,贫血原因可分为三种,第一种是性贫血,铁质是血液中生成血色素的重要元素,若身体缺铁,血铁质就不能产生,血色素也无法生成,便会引起贫血;第二种是叶酸缺乏性贫血,叶酸多存在于性食物中,是制成红血球的重要营养素之一,当叶酸摄取不足便可能造成贫血,还易使胎儿神经管中空,造成神经细胞发展异常;第三种为2缺乏性贫血,维生素B12具有维持DNA合成、促进红血球增生与神经机能发展的功能,若摄取不足,容易导致贫血。 缺铁性贫血的孕妈咪需多补充铁质,良好的铁质来源为动物性肉类,尤其是红肉,包括、、猪肉等。针对部分孕妈咪认为深绿色蔬菜也富含铁质,从中可获取所需营养,营养师指出,虽然植物性食物中亦含铁质,但以身体的利用率来说,却不如动物性肉类。此外,孕妈咪在补充铁质的同时,还能多摄取富含维生素C的食物,包括芭乐、、柑橘类等,因为维生素C具有氧化还原的功效,可帮助铁质变得较易吸收与利用。 叶酸缺乏性贫血的孕妈咪应多补充叶酸,尤其是,此时正是胎儿神经系统发育最快速的时刻,适当摄取才能避免胎儿神经管中空;叶酸多存在于植物性食物中,例如:菠菜、花椰菜、芦笋、、豆类等,动物性食物则多存在于内脏,但由于内脏类食物的胆固醇含量亦偏高,应酌量摄取。此外,孕妈咪也可以额外补充锭剂,满足一天营养所需。 至于维生素B12缺乏性贫血的孕妈咪,则应该多补充维生素B12,可从动物性的肝脏、肾脏、肉类与奶制品,以及植物性的全谷类与藻类食物中获得。营养师提醒,由于维生素B12多存在于动物性食物中,植物性食物的含量并不高,若怀孕期间采取全素饮食,容易因缺乏维生素B12而引起贫血,因此,为了有足够营养,可以选择改为蛋奶素,摄取足够的及维生素B12食物或补充锭剂,才能确保营养充足。 《》摄取 孕吐又称为害喜,顾名思义就是怀孕期间造成的、等现象,好发于怀孕初期,发生比例约50~80%,但程度轻重不一,有些孕妈咪可能只是感到恶心、食欲不振,有些孕妈咪则会大量呕吐,甚至导致电解质不平衡、体重下降等。不过,大多数孕吐情形通常进入怀后便逐渐缓解,只有少数的孕妈咪会持续至怀孕第7~8个月。 孕吐发生的原因主要分为两种,一种是生理因素,大多数的孕妈咪刚怀孕时,身体为了要稳定子宫内的环境、减少子宫平滑肌的收缩,会分泌大量的黄体素,使胚胎可以顺利成长。但在分泌黄体素的同时,也会影响肠胃道平滑肌的蠕动,造成,进而出现反胃、呕吐的现象;另一种心理因素则是因为部分孕妈咪心理压力过大,包括担心胎儿发育不全或尚未适应怀孕等,导致恶心、呕吐、食欲不振等情形。除了上述原因外,若孕妈咪本身为甲状腺机能亢进、产或胎、前一胎有孕吐病史或有胃肠肝胆、生殖泌尿或其他相关疾病等问题,也可能导致孕吐。 想改善孕吐,就必须先克服食欲不振和呕吐的状况,不少孕妈咪因为孕吐缘故,虽然常将大多数吃进去的食物全部吐出来,却反而对某些特定食物免疫。营养师表示,孕妈咪应以补充体力为优先,选择自己吃得下的食物,待孕吐症状改善,再开始逐步摄取其他食物,达到均衡饮食的目的。少量多餐,避免空腹:怀孕初期由于肠胃道的平滑肌蠕动容易导致消化不良,建议孕妈咪以少量多餐的方式进食,让身体慢慢消化食物,减轻肠胃负荷。即使胃口不佳,仍应进食,持续补充营养,避免胃酸分泌过多,导致肠胃不适。清淡饮食:孕妈咪应以简单调味的清淡食物为主,包括低、低油、低糖等,避免过于刺激、高油脂的食物,因为这些食物容易导致胃胀、消化混乱、增加恶心感,加剧孕吐情形。 ‧ 开胃食物:多选择清爽、略带酸味的食物,包括酸黄瓜、酸梅汁等,帮助进食。补充水分:若孕吐情形过于严重,可能会出现的状况,甚至出现钠离子、钾离子吸收异常,建议孕妈咪每天应至少补充2000C.c.的水分,亦可适时在水里 加一点点的盐或喝运动饮料,补充足够的矿物质与电解质。摄取维生素B6:维生素B6具有预防呕吐的效果,多存在于动物性肉类,包括牛肉、猪肉等,全谷类与蔬果类食物也含有维生素B6,例如:糙米、燕麦、菠菜、青花菜、花椰菜、香蕉、、奇异果和小番茄等,若孕妈咪暂时吃不下任何食物,不妨先服用维生素B6的补充剂来缓解孕吐。 妊娠剧吐 一般的害喜症状称为妊娠孕吐,但若症状过于严重,甚至会引起晕眩、体重明显下降等,就称为「妊娠剧吐」,症状包括体重减轻5%以上、发生严重脱水现象、出现酮尿情形、抽血时发现血液为碱性或酸性等。孕妈咪若发现有剧吐症状,应立即治疗,必要时需住院观察。 《便秘》高纤饮食+运动 大多数的孕妈咪都有便秘的困扰,好发于怀孕中、后期,轻微者感到食欲不振、腹部胀痛,严重者则会出现痔疮情形,再加上肚子逐渐增大而压迫骨盆,导致血管 变大,甚至会有肛裂或血便的状况。至于引起的原因主要有两种,第一种是孕期的黄体素增加,导致肠胃道蠕动速度变慢,食物在体内停留时间变长,增加大肠对水分的吸收率,以致于粪便变硬,难以排出;第二种原因则为纤维素摄取不足,许多孕妈咪对蔬菜摄取量严重不足,而且部分家庭仍存有孕期间应该要吃好一点的传统观念,故大量食补,餐餐大大肉的结果就是容易造成营养不均衡,加重便秘情形。此外,部分孕妈咪会以大量水果来补充纤维质,但水果的纤维质含量无法完全取代蔬菜,而且糖分偏高,摄取过多还可能引起高血糖问题。 针对有便秘问题的孕妈咪,建议应从饮食着手,并搭配适当运动,促进肠胃道消化,改善便秘情形。 ‧ 高纤食物:多吃深绿色蔬菜与全谷类食物,增加纤维质的摄取,促进肠胃道消化,包括番薯、地瓜叶、菠菜、花椰菜、小白菜、糙米、全麦食品等。 ‧ 补充水分:缺乏水分是造成粪便变硬的 主要原因之一,孕妈咪一天应补充1500~2000℃.c.的白开水(不含饮料或汤品等水分),建议早上起床空腹时先喝一杯水,达到温暖肠胃的效果,接下来一整天再分次慢慢喝,刺激肠胃蠕动,帮助排便。 ‧ 补充:多吃含有乳酸菌或益酸菌的食物或营养品,可改善肠道菌丛生态,助于改善便秘问题,例如:食用优格或优酪乳,以促进消化。慎吃产气食物:若常吃豆类制品,例如:豆浆、豆干、豆腐等,可能会引起,进而导致便秘,其他诸如未加工的豆类、油炸过的豆制品、高丽菜、白花菜、青花菜、、青椒、洋葱、芦笋等,也是易胀气的食材。禁辛辣、刺激性食物:孕期本来就容易燥热,若再摄取过多辛辣、刺激性食物,更会加剧情形。这些食物容易导致人体消化功能混乱,例如:胃部不适、消化不良、便秘等,甚至会产生痔疮,故孕妈咪应减少辛辣、刺激性食物的摄取,例如:辣椒、芥末、胡椒、韭菜、生姜等。

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